Újévi edzésterv kezdőknek és újrakezdőknek

Az újév mindig remek alkalom arra, hogy új szokásokat alakítsunk ki, különösen az egészségünket illetően. Sokan megfogadjuk ilyenkor, hogy rendszeresen lejárunk az edzőterembe, majd egy-két hét elteltével lendületünk alábbhagy általában. Nincs kedvünk kimozdulni, felöltözni, pedig akár otthon is el tudunk végezni egy teljes átmozgató gyakorlatsort. Sokan vannak olyanok is, akik már az első lépések megtételénél elakadnak. Őket és az újrakezdőket is segítjük ezzel a cikkünkkel, hiszen mindenki számára fontos, hogy fokozatosan vágjunk bele az újévi tervekbe, különösen, ha sportról van szó, hiszen ilyenkor kisebb az esélye a sérüléseknek is. A cél továbbra is az, hogy ne csak elinduljunk, hanem hosszú távon is fenntartsuk az aktív életmódot. 

Nézzük is meg először, hogy miért olyan fontos az újévi mozgás!

Nemcsak az új évre igaz, hanem általánosságban is, hogy a rendszeres testmozgás szinte kivétel nélkül jótékony hatással rendelkezik: 

• javíthatja a keringési rendszert, 
• erősítheti az izmokat, 
• segítheti a testsúly kontrollját,
• javíthatja az általános közérzetet. 

Sajnos idehaza még mindig jellemző a mozgásszegény életmód és az egészségtelen táplálkozás, amely sok ember életminőségére negatív hatással lehet. Úgyhogy, ha eddig nem mozogtál rendszeresen, vagy már régen felhagytál az aktív életmóddal, itt az idő, hogy változtass ezen!

AZ ÚJÉVI EDZÉSTERV: LÉPÉSRŐL LÉPÉSRE A SIKERHEZ

Amikor tervezünk, érdemes először hetekre lebontani az elkövetkezendő időszakot, így egymásra épülve, szépen fokozatosan és biztonságosan növelhetjük állóképességünket. Nézzünk egy edzéstervet heti bontásban!

1. hét: Alapok lerakása

Időtartam: heti min. 3 alkalommal végezzünk 20-30 perces mozgást

Ebben az egy hétben a cél a mozgás megszokása, az állóképesség fejlesztése

Javasolt mozgások:

• Séta vagy gyaloglás: kezdj napi 20 perc könnyű sétával. Ha van lehetőséged, válassz természetes környezetet, például parkot vagy erdőt.
• Bemelegítés és nyújtás: minden edzés előtt 5-10 percig végezz egyszerű nyújtó gyakorlatokat. Ezzel csökkented a sérülésveszélyt és felkészíted az izmaidat. Mozgást követően pedig mindenképpen végezz nyújtást elősegítő gyakorlatokat!
• Könnyű erősítés: otthon végezhetsz olyan egyszerű gyakorlatokat, mint például falhoz támaszkodós fekvőtámasz vagy székes guggolás.

2. hét: Intenzitás növelése

Időtartam: heti min. 4 alkalommal végezzünk 30-40 perces mozgást

Ekkor a célunk az állóképesség javítása és az izomzat aktivizálása

Javasolt mozgások:

• Séta tempósan: ebben a hétben már bátran megemelheted a séta intenzitását, vagy növelheted az időtartamot 30 percre. Ha úgy érzed, próbálj meg rövid, gyorsabb tempójú szakaszokat is beiktatni, amely már kisebb intenzitású kocogásnak is megfelel.
• Erősítő gyakorlatok: végezz egyszerű törzsizom-erősítő gyakorlatokat, például planket vagy hasprés gyakorlatokat.
• Könnyű kardió: ha van lehetőséged, próbálj ki egy kezdőknek szóló online aerobikvideót.

Fontos, hogy ha úgy érzed, emelheted is az intenzitást, viszont fontos a mértékletesség is! Lehet, hogy úgy érzed, többre lennél képes, de ne feledd, két héttel ezelőtt kezdted el!

3-4. hét: Fókusz az egyensúlyra és a fejlődésre

Időtartam: Heti min. 5 alkalommal végezz 40-50 perces mozgást

Ebben a két hétben a cél a rendszeresség kialakítása valamint az izomerő és az állóképesség fejlesztése

Válassz az alábbi mozgásformák közül vagy akár váltogathatod is ezeket:

• Kombinált edzés: a sétát egészítsd ki rövid futásokkal, például 2 perc séta után 30 másodperc futás. Ez az intervall edzés növeli a teljesítményedet. A későbbiek során csökkentheted a séták időtartamát és növelheted a futásét, viszont figyelj arra, hogy a pulzusod a megfelelő tartományban legyen.
• Erősítő program bővítése: próbáld ki az otthoni súlyzós edzést, vagy használj gumiszalagot a gyakorlatok nehezítéséhez. Az idő előrehaladtával növelheted a súlyokat és a gumiszalagok közül is választhatsz erősebbet!
• Laza mozgásformák: jógázz vagy próbálj ki egy stretching edzést a hajlékonyságod növelése érdekében, hiszen a tested már hozzászokik ekkorra a mozgáshoz és fontos, hogy az izomzatod se álljon be vagy tapadjon be.

MIRE FIGYELJ AZ EDZÉS SORÁN?

Akár kezdő vagy újrakezdő vagy, az edzés megkezdésekor fontos, hogy figyelj néhány alapvető szabályra, hogy a mozgás valóban örömteli és fenntartható legyen, ne pedig már a kezdetekkor lesérülj, vagy a kedved is elmenjen tőle:

1. Ne hagyd figyelmen kívül az egészségi állapotodat!

Ha régen nem mozogtál, vagy bármilyen egészségügyi problémád van, először konzultálj az orvosoddal. Egy alapos kivizsgálás segíthet abban, hogy biztonságosan kezdhess neki az edzésnek.

2. Ne akarj túl gyorsan túl sokat!

A fokozatosság kulcsfontosságú. Sok kezdő esik abba a hibába, hogy túl nagy intenzitással vagy gyakorisággal indít, ami könnyen sérüléshez vagy kimerüléshez vezethet. Hallgass a tested jelzéseire, és hagyj időt a pihenésre.

3. Táplálkozás és hidratáció: Az edzés alappillérei

Az egészséges mozgásprogramhoz megfelelő táplálkozás is társul. Figyelj arra, hogy kiegyensúlyozottan étkezz, és ne feledkezz meg a hidratációról sem. Az edzések előtt és után fogyassz elegendő vizet, hogy támogasd a tested regenerációját.

Az újévi fogadalmak gyakran hamar elhalványulnak, de a megfelelő edzéstervvel és szemlélettel elérheted, hogy a mozgás az életed része maradjon. Az alapok lerakása, a fokozatosság és a saját tested tiszteletben tartása mind hozzájárulnak ahhoz, hogy tartós eredményeket érj el. Ne feledd: nem az számít, milyen gyorsan haladsz, hanem hogy elkötelezetten lépj előre. Az edzésterv nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is feltölt. Érdemes a hetedet már előre megtervezni és ahhoz igazítani a napirendedet. Ennek köszönhetően elkerülhető lehet az is, hogy „nem érsz rá” vagy kihagysz egy-két alkalmat! Legyen az újév valóban az egészség és a megújulás időszaka – lépj most, és érezd magad jobban napról napra!