Alvás közben is dolgozik a testünk

Sajnos sokan elhanyagolják az alvás és a pihenés fontosságát, hiszen egyre inkább rohanó életmódot élünk, alig fér bele pár óra hétköznap, hétvégeken pedig nem győzzük bepótolni az alvásunkat. Nem biztos, hogy hosszútávon kifizetődő ez a taktika, de el is mondjuk miért és azt is, hogy miért nélkülözhetetlen a folyamatos (!) pihentető alvás, és milyen természetes módszerekkel támogathatjuk.

MIÉRT VAN SZÜKSÉGÜNK AZ ALVÁSRA?

Az alvás nem csupán a pihenés egyik formája, hanem egy rendkívül összetett biológiai folyamat. Ilyenkor ugyanis a testünk regenerálódik, az agyunk pedig feldolgozza a napközben szerzett információkat, és az egész szervezetünk felkészül a következő nap kihívásaira. Az alvás hiánya rövidtávon fáradtsághoz, koncentrációs nehézségekhez és hangulatingadozáshoz vezethet, hosszú távon pedig már növelheti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a mentális problémák kockázatát. 

Ha tehát szeretnénk energikusak, kiegyensúlyozottak és egészségesek maradni, fontos, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű alvást biztosítsunk a szervezetünk számára.

AZ ALVÁS FÁZISAI – HOGYAN ÉPÜL FEL EGY ALVÁSI CIKLUS?

Egy teljes alvási ciklus körülbelül 90-110 percig tart, és éjszakánként többször is megismétlődik. Az alvás két fő szakaszból áll: a nem REM (NREM) és a REM (Rapid Eye Movement, vagyis gyors szemmozgásos) alvásból.

NREM-alvás – Az alvás nyugodt szakasza

Az NREM-alvás három fázisra oszlik, és főként a fizikai regenerációért felel, ezek pedig az alábbiak:

• Elalvás (átmenet az ébrenlétből az alvásba) és ebben a rövid, néhány perces szakaszban a testünk kezd ellazulni, a pulzus és a légzés lelassul, az agyi aktivitás csökken. Ilyenkor még könnyen felébredhetünk.
• Könnyű alvás, amikor is a testhőmérséklet csökken, az izmok teljesen ellazulnak, és az agy egyre kevésbé érzékeny a külső ingerekre. Az alvásunk nagy része ebben a fázisban zajlik, és ilyenkor történik a sejtek regenerációja is.
• Mély alvás, amely a legfontosabb fázis a testi regeneráció szempontjából. A szervezet ekkor kezdi el a sejtek újjáépítését, az izmok, csontok és szövetek helyreállítását. Az immunrendszer is ebben az időszakban aktiválódik. Fontos tudni azt is, hogy a mély alvás hiánya kimerültséghez, csökkent ellenálló képességhez és memóriazavarokhoz is vezethet.

REM-alvás – Az agyunk aktív éjszakai műhelye

A REM-alvás az alvási ciklus végén jelentkezik, és jellemzője, hogy az agyi aktivitás fokozódik. Ilyenkor a szemünk gyors mozgásokat végez, és ekkor álmodunk a legintenzívebben.

Mi történik a REM-fázis alatt?

• Az agy feldolgozza a nap eseményeit, rendszerezi az információkat.
• A memória megszilárdul, segítve a tanulást és az emlékezést.
• Az érzelmi feldolgozás is ebben a szakaszban történik, így segíthet a stressz kezelésében.

Ha pedig gyakran megszakad a REM-alvásunk, reggel kimerülten ébredhetünk, és az érzelmi stabilitásunk is csökkenhet.

MI TÖRTÉNIK A TESTÜNKKEL ÉS AZ AGYUNKKAL ALVÁS KÖZBEN?

Miután végigmentünk az alvás különböző fázisain, ideje, hogy megvizsgáljuk fontosságát, hiszen az alvás minden szervrendszerünkre hatással van. Nézzük meg, milyen fontos folyamatok zajlanak le éjszaka:

• Az agyunk „nagytakarítást” végez, vagyis az alvás során az agy eltávolítja a nap folyamán felhalmozódott méreganyagokat, ami segít a kognitív funkciók fenntartásában.
• Az immunrendszerünk erősödik, hiszen az alvás elengedhetetlen az immunsejtek működéséhez, így a jó minőségű alvás segíthet megelőzni a betegségeket.
• A hormonháztartásunk kiegyensúlyozódik, ugyanis az alvás alatt termelődik a növekedési hormon, amely segíti a sejtek regenerációját és az öregedési folyamatok lassítását.
• Csökken a stresszhormon szintje. A kortizol, vagyis a stresszhormon szintje alvás közben csökken, ami segít a szervezet regenerálódásában.
• A szívünk és érrendszerünk is pihen, hiszen az éjszakai pihenés során a pulzus és a vérnyomás csökken, csökkentve ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

HOGYAN JAVÍTHATJUK TERMÉSZETESEN AZ ALVÁS MINŐSÉGÉT?

Ha problémánk van a pihentetőbb alvással és szeretnénk reggelente energikusabbak lenni, akkor érdemes néhány természetes módszert alkalmazni:

• Gyógynövények és természetes készítmények: a levendula, a citromfű és a macskagyökér nyugtató hatású, segíthetnek az elalvásban.
• Napfény és friss levegő: a természetes fény és a rendszeres séta támogathatja a belső biológiai óránkat.
• Digitális detox lefekvés előtt: az esti képernyőhasználat csökkentheti a melatonin (alváshormon) termelését, ezért érdemes elkerülni a kék fényt.
• Kényelmes alvási környezet: egy megfelelő matrac és sötétített hálószoba segíthet a pihentető alvásban, mint ahogy a nem túl meleg is.

Az alvás nem pusztán egy passzív állapot, hanem az egyik legfontosabb biológiai folyamat, amely nélkülözhetetlen a testi és lelki egészségünk megőrzéséhez. Ha tudatosan odafigyelünk az alvásunk minőségére, azzal hosszú távon javíthatjuk a koncentrációnkat, erősíthetjük az immunrendszerünket és csökkenthetjük a stresszt.