Blog
A jó alvás titka – 10 tipp az egészséges alvásért
Az alvás talán az egyik legfontosabb biológiai folyamat, amely szinte nélkülözhetetlen a testi és mentális egészségünk fenntartásához. Mégis, sokan küzdünk alvásproblémákkal, hiszen vagy nehezen alszunk el vagy éppen éjszaka gyakran felébredünk, de az is lehet, hogy reggel még inkább fáradtabbnak érezzük magunkat.
Mivel március 18-án van az Alvás Világnapja, így aktuális, hogy kicsit elgondolkodjunk azon, mennyire figyelünk oda vajon valóban az alvásunk minőségére és egyáltalán mit tehetünk annak érdekében, hogy az éjszakai pihenésünk pihentető és regeneráló legyen! Mi pedig megosztjuk veletek a legfontosabb információkat az alvással kapcsolatban és hozunk 10 tippet is arra, hogy mit tehetünk meg mi magunk a tökéletes pihenés érdekében!
MIÉRT OLYAN FONTOS A JÓ ALVÁS?
Az alvás nem csupán egy passzív állapot, hanem a szervezetünk egyik legaktívabb regenerációs folyamata. Ilyenkor ugyanis az agyunk rendszerezi a nap során szerzett információkat, az immunrendszerünk megerősödik, és a hormonháztartásunk is egyensúlyba kerül, vagyis, ha nem alszunk eleget, akkor számos negatív következménnyel szembesülhetünk:
- Fáradtság és csökkent teljesítmény, hiszen az alváshiány csökkentheti a koncentrációt és a reakcióidőt.
- Gyengülő immunrendszer, vagyis a szervezetünk nehezebben védekezik a betegségekkel szemben.
- Hangulatingadozás és stressz, hiszen a pihentető alvás segíthet a stressz csökkentésében és az érzelmi stabilitás fenntartásában is.
- Hormonális zavarok, ugyanis az alváshiány hatással lehet a testsúlyra, a vércukorszintre és a stresszhormonokra is.
Ha szeretnénk hosszú távon egészségesek és kiegyensúlyozottak maradni, kiemelten fontos, hogy odafigyeljünk az alvásunk minőségére.
10 TIPP AZ EGÉSZSÉGESEBB ALVÁSÉRT
- Állítsunk be rendszeres alvási rutint
Talán a legfontosabb, hogy ezt megtegyük, hiszen az alvás akkor lesz igazán pihentető, ha következetes alvási szokásokat alakítunk ki. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszünk le és kelünk fel, a testünk előbb-utóbb hozzászokik a természetes ritmushoz, és könnyebben elalszunk.
HERBATipp: próbáljunk minden este ugyanabban az időben ágyba kerülni, még hétvégén is!
- Kerüljük az esti képernyőhasználatot
A telefonok, tabletek és televíziók kék fénye csökkentheti a melatonin (alváshormon) termelődését, ami megnehezíti az elalvást.
HERBATipp: lefekvés előtt legalább egy órával kapcsoljuk ki a képernyőket, és helyette olvassunk egy könyvet vagy hallgassunk relaxáló zenét.
- Fogyasszunk nyugtató hatású gyógynövényeket
A természetes gyógynövények, mint a levendula, citromfű és macskagyökér, segíthetnek a nyugodt elalvásban és az éjszakai ébredések csökkentésében.
HERBATipp: egy csésze citromfű vagy kamillatea lefekvés előtt segíthet a könnyebb elalvásban.
- Csökkentsük a koffein- és alkoholfogyasztást
A koffein stimuláló hatása akár 6 órán keresztül is tarthat, míg az alkohol - bár kezdetben álmosságot okozhat -, hosszabb távon rontja az alvás minőségét.
HERBATipp: kávé helyett délután válasszunk koffeinmentes teát vagy gyógyteákat.
- Mozogjunk rendszeresen, de ne túl későn
A testmozgás segíthet a feszültség levezetésében és az alvás minőségének javításában. Azonban a késő esti intenzív edzés felpörgetheti a szervezetet, ami megnehezítheti az elalvást.
HERBATipp: próbáljunk meg napközben vagy kora este mozogni, és válasszunk nyugtató mozgásformákat, például jógát vagy sétát.
- Alakítsunk ki kellemes alvási környezetet
A hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes. A kényelmes matrac és párna szintén kulcsfontosságú az egészséges alváshoz.
HERBATipp: használjunk sötétítőfüggönyt és állítsunk be halk relaxáló zenét.
- Kerüljük a késő esti nehéz ételeket
A nehéz, zsíros vagy fűszeres ételek megterhelik az emésztőrendszert, ami zavarhatja az alvást.
HERBATipp: ha éhesek vagyunk lefekvés előtt, válasszunk könnyű, fehérjében gazdag falatokat, például egy kis joghurtot.
- Próbáljuk ki a meditációt és légzéstechnikákat
A stressz és a szorongás gyakran megakadályozza az elalvást. A meditáció és a légzőgyakorlatok segíthetnek ellazulni.
HERBATipp: próbáljunk ki egy 4-7-8 légzéstechnikát: lélegezzünk be 4 másodpercig, tartsuk bent a levegőt 7 másodpercig, majd fújjuk ki 8 másodperc alatt.
- Csökkentsük a stresszt napközben is
Ha egész nap feszültek vagyunk, este sem fogunk tudni könnyedén ellazulni.
HERBATipp: tudatosan iktassunk be rövid pihenőket, sétákat vagy relaxációs gyakorlatokat a nap folyamán.
- Figyeljünk a természetes fényre
A napfény segítheti a belső biológiai óránk szabályozását és javíthatja az alvásminőséget.
HERBATipp: próbáljunk meg reggel 10-15 percet természetes fényben tölteni, például egy rövid sétával.
Az alvás a testi és lelki egészségünk kulcsa! A jó alvás nem luxus, hanem az életminőségünk egyik legfontosabb alappillére, ezért fontos, hogy minden nap tegyünk azért, hogy pihentető éjszakánk legyen, amellyel csökkenthetjük a stresszt és hosszú távon az egészségünket is támogathatjuk vele!